Fot. Fotolia
Poranek bez filiżanki kawy – dla wielu osób brzmi to jak senny koszmar. Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów spożywanych w Polsce. 75% Polaków deklaruje, że pije ją regularnie. Czy kawa jest zdrowa? Jak wpływa na zdrowie człowieka?
Kilka słów o kawie
Kawa to napój powstały z prażonych, a następnie zmielonych ziaren kawowca. Najbardziej rozpowszechnione są dwa gatunki kawy: arabika i robusta. Arabika ma łagodny smak i prawie dwa razy niższą zawartość kofeiny niż robusta. Robusta natomiast charakteryzuje się wyrazistym i mocnym smakiem.
Napój kawowy zawiera ponad 700 różnorodnych związków, w tym:
-tłuszcze,
-wodę,
-białka,
-kwasy roślinne,
-alkaloidy (kofeina)
-minerały
-substancje aromatyczne.
Zawartość i proporcje poszczególnych substancji różnią się w zależności od gatunku kawy. Na skład kawy ma również wpływ sposób jej uprawy oraz proces przetwarzania i palenia.
Kofeina
Kofeina jest najważniejszą substancją odpowiedzialną za pobudzające działanie kawy. Jest ona trucizną produkowana przez rośliny w walce ze szkodnikami.
Kofeina szybko wchłania się z przewodu pokarmowego i osiąga maksymalne stężenie we krwi po 30–60 minutach od spożycia (zależy to od indywidualnych uwarunkowań organizmu). Wraz z krwią wędruje do wszystkich tkanek organizmu. Należy pamiętać, że przechodzi ona również do płodu i mleka kobiety karmiącej (stąd ograniczenia spożywania kofeiny przez kobiety w ciąży i karmiące).
Do źródeł kofeiny należą (oprócz kawy): herbata, czekolada, kakao, napoje energetyzujące, napoje typu cola, suplementy diety, leki.
Zawartość kofeiny w produktach spożywczych i napojach
Zawartość kofeiny w kawie jest różna i zależy od rodzaju kawy i metody przygotowywania naparu. Filiżanka (160 ml) naparu przyrządzonego z 1 łyżeczki kawy mielonej zawiera około 40 mg kofeiny, zaś kawy rozpuszczalnej 60 mg kofeiny. Badania pokazują jednak, że zawartość kofeiny w kawie może kształtować się w przedziale od 28 do 282 mg.
Taka sama porcja herbaty dostarcza 14–65 mg kofeiny. Napoje typu cola zawierają około 10 mg kofeiny w 100 ml, a napoje energetyczne 80 mg w puszce o pojemności 250 ml.
Zalety picia kawy
- umiarkowane spożycie kofeiny (100–300 mg dziennie) korzystnie wpływa na wydolność umysłową i fizyczną oraz koncentrację, a dodatkowo zmniejsza zmęczenie;
- regularne picie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona i Alzheimera oraz depresję;
- kawa przyśpiesza przemianę materii, więc może wspomagać odchudzanie;
- kawa jest źródłem antyoksydantów, które chronią komórki przed działaniem wolnych rodników, zmniejszając ryzyko nowotworów i chorób układu krążenia;
- kawa jest źródłem witaminy PP (niacyny) - filiżanka kawy może zawierać nawet 10% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę;
- regularne picie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2;
- kawa zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, np. nowotwór sutka i jelita grubego.
Wady picia kawy:
- nadmierne spożycie kofeiny (powyżej 500-600 mg dziennie) może powodować zbytnią pobudliwość, bezsenność, problemy żołądkowe, zaburzenia pracy serca;
- kofeina powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, ale tolerancja na jego zmiany spowodowane spożyciem kofeiny wykształca się po 1-3 dniach systematycznego picia kawy;
- spożywanie kawy niefiltrowanej może powodować wzrost poziomu cholesterolu we krwi;
- kofeina powoduje wzrost wydalania wapnia i magnezu z moczem, co może prowadzić do niedoborów;
- u osób z zaburzeniami lękowymi, kofeina może nasilać dolegliwości;
- kawa pobudza wydzielanie kwasu solnego w żołądku, co może sprzyjać powstawaniu zmian zapalnych błony śluzowej jelit i żołądka oraz nasilać dolegliwości u osób z chorobą wrzodową i refluksową;
- kawa może utrudniać zasypianie, dlatego nie powinno się jej pić na 3-4 godziny przed pójściem spać;
- szczawiany zawarte w kawie utrudniają wchłanianie żelaza, wapnia, magnezu. Z tego powodu nie powinno się pić kawy podczas posiłków;
- kofeina ma działanie moczopędne, przez co może sprzyjać odwodnieniu.
Zalecane dawki kofeiny
Zdrowe osoby dorosłe nie powinny spożywać więcej niż 400 mg kofeiny dziennie. Zaleca się, aby nie przekraczać 3 filiżanek kawy na dobę. Spożycie dawki ponad 1000 mg kofeiny może powodować zatrucie.
Ograniczyć spożycie kawy powinny dodatkowo osoby z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, chorobą refluksową, osteoporozą, chorobami serca, kobiety ciężarne i karmiące. Kawy nie powinny pić również dzieci.
Wskazówki praktyczne:
- Nie pij kawy podczas posiłków ani na pusty żołądek, sięgaj po nią pomiędzy posiłkami;
- Nie pij kawy na 3-4 godziny przed pójściem spać;
- Ogranicz spożycie kawy, jeśli doświadczasz silnego stresu;
- Zrezygnuj z kawy niefiltrowanej;
- Dodaj do kawy odrobinę mleka, aby zmniejszyć jej działanie drażniące na przewód pokarmowy.
Rozsądne i umiarkowane picie kawy może mieć korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Pamiętając o umiarze w jej spożywaniu, można cieszyć się smakiem kawy bez wyrzutów sumienia.